5 hábitos que ayudan a mejorar el rendimiento en el ciclismo

Más que acumular kilómetros, el rendimiento sobre la bicicleta también depende de la
alimentación, el entrenamiento físico general, la recuperación muscular, la hidratación

y el descanso adecuado.

El ciclismo ha ganado todavía más espacio en la rutina de quienes buscan mejorar su
condición física, aliviar el estrés o simplemente adoptar un hábito más saludable. Sin
embargo, aunque muchas personas asocian la evolución únicamente con aumentar el
kilometraje, los especialistas advierten que pedalear mejor depende de una
combinación de factores que va mucho más allá del tiempo sobre la bicicleta.
“El rendimiento depende de muchas variables, como la recuperación, la alimentación
adecuada, la hidratación, trabajos de fuerza en gimnasio y la variación de estímulos a
lo largo de la semana”, explica el médico del deporte Carlos Ulloa, miembro del
Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
¡Conozca las estrategias que pueden apoyar tanto el rendimiento como la
recuperación del organismo!
1. Planificar la alimentación antes de pedalear
Salir a pedalear sin comer nada o improvisar la alimentación antes del entrenamiento
es más común de lo que parece. El problema es que el ciclismo puede exigir mucha
energía del organismo, especialmente en recorridos largos, subidas o entrenamientos
más intensos. Recordemos que la energía se agota.
Cuando el cuerpo inicia el ejercicio con baja disponibilidad energética, la tendencia es
sentir fatiga más temprano y percibir el entrenamiento como más agotador.

Dependiendo de la duración e intensidad del recorrido, el consumo adecuado de
carbohidratos puede ayudar a sostener el rendimiento durante la actividad.
“Muchos ciclistas solo se preocupan por lo que van a comer durante el recorrido, pero
la preparación nutricional empieza antes y continúa después del entrenamiento,
especialmente en la recuperación muscular y la hidratación”, afirma Ana Cristina
Gutiérrez, nutricionista deportiva, Máster en Nutrición y miembro del Consejo
Consultor de Nutrición de Herbalife.
Otro cuidado importante, según la especialista, es evitar probar suplementos, geles de
carbohidratos o grandes dosis de cafeína justamente el día de competencias o
recorridos más largos. Lo ideal es entender previamente cómo reacciona el organismo
ante estas estrategias.
2. No descuidar la recuperación muscular
El ciclismo exige mucho de la musculatura, principalmente de las piernas, los glúteos y
el core. Por eso, los entrenamientos frecuentes o muy largos aumentan la demanda de
recuperación del organismo y el cuerpo puede tener más dificultad para reparar los
músculos adecuadamente y sostener la evolución del rendimiento a lo largo del
tiempo.
En este contexto, la proteína gana importancia en la rutina del ciclista. La International
Society of Sports Nutrition destaca que la ingesta adecuada de este nutriente
contribuye a la recuperación muscular, el mantenimiento de la masa magra y la
adaptación al entrenamiento físico.
Para las personas que realizan ejercicio físico regularmente, la ingesta recomendada se
encuentra entre 1,4 y 2,0 g/kg/día de proteína. Los practicantes de ejercicios de
resistencia (maratón, triatlón) deben consumir niveles en el límite inferior de este
rango; quienes realizan actividades intermitentes (ejercicios que combinan alta y baja
intensidad, como fútbol y voleibol) deben consumir niveles intermedios; y quienes
practican ejercicios de fuerza/potencia (entrenamiento con pesas) deben mantenerse
en el límite superior de este rango, ya que los músculos son aún más exigidos y
demandados.

Además de la alimentación, los ejercicios de fuerza también pueden contribuir a la
estabilidad, la eficiencia del pedaleo e incluso a la prevención de dolores y lesiones.
Fortalecer los músculos es fundamental para el ciclismo porque transforma el
rendimiento físico y protege el cuerpo contra el desgaste de los entrenamientos
prolongados. Entre los beneficios se encuentran:
Aumento de la potencia y velocidad
 Mayor fuerza por pedalada: Músculos más fuertes aplican más fuerza sobre los
pedales en cada revolución.

 Reclutamiento de fibras rápidas: El entrenamiento de fuerza activa fibras
musculares esenciales para sprints y subidas empinadas.
 Eficiencia anaeróbica: Permite mantener ritmos intensos durante ataques o
cambios de ritmo bruscos.
Reducción de la fatiga muscular
 Economía de pedaleo: Músculos eficientes consumen menos oxígeno y energía
a la misma velocidad.
 Resistencia tardía: Retrasa la aparición del agotamiento en rutas de larga
distancia.
 Soporte de la zona media (core): Un torso fuerte estabiliza la pelvis, evitando el
desperdicio de energía por balanceos innecesarios.
Prevención de lesiones y dolores.
 Estabilización de rodillas: Glúteos y cuádriceps fuertes corrigen la alineación de
la rótula durante el pedaleo
 Protección lumbar: Fortalecer el abdomen y la espalda baja elimina el dolor
causado por la postura aerodinámica prolongada.
 Salud articular: Músculos desarrollados absorben los impactos, la vibraciones
del terreno, protegiendo tendones y ligamentos.
Corrección de desequilibrios musculares
 Compensación de antagonistas: El ciclismo enfatiza la parte anterior de la
pierna; el gimnasio equilibra los isquiotibiales y glúteos.
 Simetría corporal: Trabajar de forma unilateral corrige las diferencias de fuerza
entre la pierna izquierda y la derecha.
 Densidad ósea: El ciclismo es un deporte de bajo impacto; levantar peso
estimula la mineralización de los huesos.

3. Aprender a hidratarse más allá del agua
El sudor elimina no solo líquidos, sino también electrolitos importantes para el
funcionamiento muscular y el equilibrio hídrico, especialmente sodio y potasio.
“En actividades más cortas, el agua suele ser suficiente. En entrenamientos
prolongados, días muy calurosos o situaciones de sudoración excesiva, la reposición de
estos minerales puede ser importante para evitar la caída del rendimiento y la fatiga
precoz”, coloca la nutricionista.
Otro error común es empezar a hidratarse únicamente durante el entrenamiento. Lo
ideal es llegar al recorrido ya hidratado a lo largo del día.

4. Variar la intensidad en lugar de solo acumular kilómetros
Un error común es creer que únicamente aumentar el kilometraje traerá evolución. En
realidad, variar la intensidad del ejercicio proporciona diferentes beneficios para la
condición cardiovascular, la resistencia física y la eficiencia metabólica.
“Mientras los recorridos suaves ayudan en la construcción de la base aeróbica y la
recuperación, los estímulos más intensos pueden mejorar la potencia, la velocidad y la
capacidad cardiorrespiratoria”, explica Ulloa.
Además, variar los estímulos ayuda a reducir la monotonía y evita que el cuerpo entre
en un ciclo constante de fatiga causado por el exceso de volumen sin una recuperación
adecuada.
5. Priorizar el descanso tanto como el entrenamiento
Es durante el sueño y los intervalos entre entrenamientos cuando el cuerpo realiza
procesos importantes relacionados con la recuperación muscular, el equilibrio
hormonal y la reposición de energía.
“Las noches mal dormidas también pueden afectar la recuperación muscular, la
capacidad de concentración y el rendimiento deportivo. Cuando el descanso es
insuficiente, el organismo puede presentar señales como sensación persistente de
cansancio, disminución del rendimiento y dificultad de recuperación entre
entrenamientos”, advierte el médico.
Por eso, los días de descanso no deben verse como pérdida de tiempo, sino como una
parte esencial de la estrategia para mejorar el rendimiento y preservar la salud.

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