Día Mundial del Running: los beneficios de correr para el cuerpo y la mente — y consejos para comenzar

 

En el Día Mundial del Running, celebrado el 7 de junio, médico del deporte refuerza cómo

correr puede apoyar la salud y qué considerar antes de empezar

Correr ha ganado espacio en la rutina de quienes buscan más salud, energía y calidad de vida.
Y no es casualidad. Además de ser una actividad accesible y práctica, está asociada a beneficios
que van desde el acondicionamiento cardiovascular hasta el bienestar mental.
Una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology observó que
correr, incluso solo entre 5 y 10 minutos al día y a baja velocidad, estuvo asociado con una
reducción del riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
De acuerdo con el médico del deporte Carlos Ulloa, miembro del Consejo Consultivo de
Nutrición de Herbalife, correr también puede aportar beneficios para la mente. “Además de
ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y fortalecer músculos y articulaciones, correr
también está asociado con la liberación de sustancias relacionadas con la sensación de
bienestar y placer, contribuyendo incluso a un mejor descanso”, explica.
Además, trabajos científicos, como la revisión de estudios publicada en el International Journal
of Environmental Research and Public Health, refuerzan que correr está asociado con efectos
positivos, especialmente en la reducción de síntomas relacionados con la depresión y la
ansiedad.

Pero, para aprovechar estos beneficios, no basta con pensar que es necesario comenzar
corriendo largas distancias. Según el médico del deporte, es importante hacer una adaptación
gradual para evitar molestias y reducir el riesgo de lesiones.
Conoce algunos consejos del especialista para iniciarse en el running de forma más cómoda y
segura:
Comienza alternando caminata y carrera
Para quienes están empezando, una de las estrategias más recomendadas es alternar
pequeños períodos de carrera con caminata. Esto ayuda al cuerpo a ganar resistencia
progresivamente y reduce la sobrecarga muscular.
“No es necesario comenzar corriendo rápido ni largas distancias. Lo más importante al inicio es
crear constancia y respetar los límites del cuerpo”, orienta Ulloa.
Una forma práctica de empezar es hacer entrenamientos de 20 a 30 minutos alternando 1
minuto de trote suave con 2 minutos de caminata a ritmo acelerado. La recomendación es
repetir este ciclo durante el entrenamiento, sin preocuparse por la velocidad o la distancia.
Después de algunas semanas, a medida que el cuerpo se adapta, es posible avanzar
gradualmente hacia 2 minutos corriendo y 2 caminando, luego 3 minutos corriendo y 1
caminando, hasta lograr correr de manera continua y cómoda.
Otro punto importante es mantener un ritmo en el que todavía sea posible conversar durante
la carrera, sin una sensación intensa de falta de aire. Esto ayuda a evitar excesos al comienzo y
hace que la adaptación sea más cómoda y sostenible.
Respeta el tiempo de recuperación
El descanso forma parte de la adaptación física. Especialmente al inicio, los días de pausa entre
entrenamientos ayudan a que músculos y articulaciones se recuperen adecuadamente.
Aliméntate e hidrátate de forma equilibrada
Una hidratación adecuada es importante antes, durante y después de correr, especialmente
en días más calurosos. Además, los carbohidratos ayudan a proporcionar energía para el
ejercicio, mientras que las proteínas contribuyen a la recuperación muscular después de la
actividad.
No compares tu ritmo con el de otras personas
Cada persona tiene una condición física, historial deportivo y ritmo de evolución diferentes.
Las comparaciones pueden generar frustración e incluso exceso de esfuerzo.
Fortalece los músculos
El entrenamiento de fuerza necesita formar parte de la rutina de quienes corren, ya que los
músculos absorben el impacto de cada paso, ayudando a evitar daños articulares. “Hoy se sabe
que las personas con el ‘core’ fortalecido —la región central del cuerpo, que involucra muslos,
glúteos y abdomen— tienen menos probabilidades de lesionarse”, señala Ulloa.

Valora la regularidad
Más importante que la intensidad al inicio es mantener la frecuencia. Las carreras suaves y
constantes suelen traer mejores resultados a largo plazo que los entrenamientos intensos
esporádicos.
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