Combinaciones inteligentes para aprovechar mejor los alimentos Elecciones adecuadas que favorecen la absorción de nutrientes importantes para la salud

Una buena nutrición no se trata solo de alcanzar metas de nutrientes aislados ni de
consumir el “superalimento” de moda. Más que eso, se trata de buscar equilibrio en el
plato para proporcionar al organismo, de forma constante, los nutrientes necesarios
para el crecimiento, el metabolismo, la reparación de los tejidos y el bienestar general.
La ciencia de la nutrición reconoce que ciertas combinaciones de alimentos pueden
influir en cuánto de algunos nutrientes es absorbido y utilizado por el organismo —
muchas veces de forma más eficiente que cuando se consumen por separado. “Una de
las maneras más simples de hacerlo es variar la alimentación y consumir con
regularidad una gran diversidad de alimentos saludables — en lugar de repetir los
mismos alimentos día tras día”, afirma la Magíster en Nutrición Susan Bowerman,
Directora Senior Global de Educación y Entrenamiento en Nutrición de Herbalife.
A continuación, algunas combinaciones estratégicas que pueden ayudar al organismo a
aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos:
1. Vegetales coloridos con un poco de grasa saludable
Los vegetales de colores intensos, como espinaca, zanahoria, pimiento y tomate,
contienen carotenoides — compuestos naturales que no solo dan color a estos
alimentos, sino que también actúan como antioxidantes. Estos compuestos son
liposolubles, es decir, se absorben mejor cuando se consumen junto con alguna grasa.
“Por eso, puede ser interesante añadir una grasa saludable, incorporando un aderezo a
base de aceite de oliva a la ensalada, una pequeña cantidad de nueces o semillas a los
vegetales cocidos, o incluir aguacate y espinaca en un smoothie, por ejemplo”, explica
Susan.
2. Vitamina C con hierro
El hierro apoya el transporte de oxígeno y el metabolismo energético, y puede
encontrarse tanto en alimentos de origen animal como vegetal. El hierro hemo,
presente en carnes, aves y pescados, se absorbe con mayor eficiencia, mientras que el
hierro no hemo, presente en alimentos vegetales como frijoles, lentejas, espinaca y
granos, se absorbe con menor eficiencia.
“La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo. Por eso, para aumentar la
absorción de este mineral, pueden añadirse tomates al chili, incluir frutas cítricas en la
ensalada de espinaca o combinar fresas con cereales fortificados, por ejemplo”, sugiere
Susan.

Batidos de proteína o sustitutos de comida fortificados con hierro también pueden
ayudar a cubrir las necesidades de este nutriente, y el hierro se absorberá mejor
cuando se combine con alimentos ricos en vitamina C. “Puede probarse, por ejemplo,
licuar piña, fresas o mango en el batido”, enseña la especialista.
3. Té verde con alimentos ricos en vitamina C
El té verde contiene compuestos vegetales beneficiosos llamados catequinas, que
actúan como antioxidantes. Añadir limón a la bebida o combinar su consumo con
frutas ricas en vitamina C — como fresas o kiwi — podría ayudar a mejorar la
absorción de estos compuestos.
Consumir la bebida con un snack equilibrado también puede ser una buena estrategia.
“Puede ser con un poco de yogur griego y piña, o con una barra de proteína
enriquecida con fibra y un puñado de frutos rojos”, sugiere Susan.
4. Vitamina D con alimentos ricos en calcio
La vitamina D es esencial para ayudar al organismo a absorber el calcio, un nutriente
importante para la salud ósea y la función muscular.
Los pescados grasos — como el salmón y la caballa — son buenas fuentes de esta
vitamina, al igual que los huevos. Las verduras de hoja verde, los lácteos y las bebidas
vegetales fortificadas aportan calcio. Combinar estos alimentos favorece el
aprovechamiento de este mineral. Una buena idea, según la especialista en nutrición,
puede ser consumir una ensalada de hojas verdes con pescado a la parrilla o añadir
espinaca a los huevos revueltos.
Para quienes no consumen regularmente alimentos de origen animal, los productos
fortificados o los suplementos con vitamina D pueden ayudar a cubrir esta necesidad.
Cuando se combinan con alimentos ricos en calcio — de origen vegetal o animal —
también pueden contribuir a cubrir las necesidades del organismo.
“Aunque los alimentos frescos sean la base de la alimentación, los productos
fortificados, los batidos de proteína y los suplementos de fibra pueden funcionar como
herramientas prácticas que pueden ayudar a cubrir brechas nutricionales —
especialmente cuando la rutina es intensa o las necesidades aumentan”, afirma la
experta en nutrición.
5. Proteína y fibra
Muchos adultos consumen menos proteína y fibra de lo recomendado, aunque ambos
nutrientes son importantes para promover la saciedad. “Combinar proteína con
alimentos ricos en fibra ayuda a prolongar la sensación de satisfacción después de la
comida, mientras que la fibra también favorece la salud digestiva”, refuerza Susan.
Mezclar frutos rojos, vegetales o fibra en un batido de proteína, o combinar una
ensalada colorida con tofu, frijoles, huevos, pollo o pescado puede ayudar a equilibrar
la comida y hacerla más completa y saciante.

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