Preparación inteligente para el Ironman 70.3 Cartagena: guía nutricional para antes, durante y después de la competencia

 

La nutricionista Clara Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife, comparte
una guía práctica de alimentación e hidratación antes, durante y después del evento, destacando el rol

que juega la nutrición en el rendimiento y la recuperación.

Colombia, noviembre de 2025. Con la llegada del Ironman 70.3 Cartagena 2025, miles de
atletas nacionales e internacionales afinan los últimos detalles para enfrentar uno de los retos
más exigentes del calendario deportivo. La combinación de 1.9 km de natación, 90 km de
ciclismo y 21 km de carrera demanda no solo resistencia física, sino también una estrategia
nutricional precisa que acompañe cada etapa del proceso.
En el marco del patrocinio por parte de Herbalife de esta maratón, la nutricionista Clara
Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de la compañía menciona que “La
nutrición no es un complemento del entrenamiento: es parte del entrenamiento. En pruebas
de alta exigencia como el Ironman, preparar, sostener y recuperar el cuerpo requiere una
estrategia alimentaria tan estructurada como la física”, por ello, presenta una serie de
recomendaciones para antes, durante y después de este evento:
Antes – Preparar el cuerpo para el gran día: La preparación previa no se limita al
entrenamiento físico. Según el Valderrama, para una adecuada estrategia nutricional es clave:
1. Planifica tu alimentación con anticipación. En las semanas previas, prioriza alimentos
naturales y evita probar productos nuevos o pesados. Tu cuerpo debe llegar adaptado
a lo que consume.
2. Aumenta la ingesta de carbohidratos complejos. Arroz integral, avena, quinua y frutas
aportan energía sostenida que se almacena como glucógeno muscular.
3. Incluye proteínas. Pollo, pescado, huevos o legumbres ayudan a mantener la masa
muscular durante el entrenamiento.
4. No descuides la hidratación. Empieza a hidratarte desde los días anteriores con agua y
bebidas con electrolitos para llegar al día del evento en equilibrio.
5. Prioriza el descanso. Dormir bien permite al cuerpo asimilar los entrenamientos y
evitar lesiones por fatiga.
6. Evita el exceso de fibra y grasas la noche anterior. Así previenes molestias digestivas
el día de la competencia.
“El objetivo es que el cuerpo llegue fuerte, descansado y bien nutrido. No se trata de comer
más, sino de comer estratégicamente”, explica Valderrama.
Durante – Mantener la energía y la seguridad: Una vez en la competencia, el cuerpo enfrenta
un desgaste que debe gestionarse de forma inteligente:
1. Hidrátate constantemente. Bebe pequeños sorbos de agua o bebidas hidratantes cada
15 a 20 minutos.

2. Combina líquidos y sólidos ligeros. Barras, geles o frutas blandas pueden ayudar a
reponer energía sin afectar la digestión.
3. Evita improvisar. Consume únicamente los alimentos y suplementos que hayas
probado en tus entrenamientos.
4. Atiende las señales del cuerpo. Si sientes mareo, calambres o fatiga, reduce el ritmo y
refuerza la hidratación.
5. Equilibra sodio y potasio. Estos minerales son esenciales para la función muscular y
evitar calambres.
6. Controla el ritmo de respiración y esfuerzo. Mantener una frecuencia estable ayuda a
metabolizar mejor los nutrientes.
“En Cartagena el calor puede ser un reto adicional. Hidratarse correctamente es tan
importante como mantener la mente enfocada”, destaca la nutricionista.
Después – Recuperación para seguir avanzando: El cuerpo necesita cuidados específicos para
recuperarse:
1. Rehidrátate de inmediato. Recupera líquidos con agua y bebidas con electrolitos.
2. Consume proteínas en la primera hora posterior a la meta. Favorecen la reparación
muscular.
3. Incluye alimentos ricos en antioxidantes. Frutas, verduras y bebidas con cúrcuma
ayudan a reducir el estrés oxidativo generado por el esfuerzo.
4. Apoya tu recuperación: Incluir bebidas a base de cúrcuma, puede favorecer el
bienestar articular y ayudar a aliviar la incomodidad muscular posterior al ejercicio
intenso, contribuyendo al bienestar de las articulaciones, atenuar el estrés oxidativo
causado por el ejercicio y favorecer la recuperación de la incomodidad muscular.
5. Prioriza el descanso activo. Caminar suavemente o estirarte ayuda a mejorar la
circulación y reducir la rigidez.
6. Evalúa y ajusta tu nutrición. Analiza cómo respondió tu cuerpo y registra qué funcionó
mejor para futuras competencias.
“La recuperación es parte del entrenamiento. Productos con ingredientes naturales como la
cúrcuma pueden ayudar a restaurar el equilibrio del cuerpo tras un esfuerzo intenso”, afirma
Valderrama.
La especialista resalta que la preparación nutricional no termina en la meta. Mantener un
cuerpo fuerte y saludable requiere disciplina, constancia y una visión integral del bienestar.
Cuidar la alimentación, hidratarse correctamente y promover una recuperación adecuada son
pasos esenciales no solo para mejorar el desempeño deportivo, sino también para construir
hábitos que impulsen la salud a largo plazo.
Con su participación como patrocinador del Ironman 70.3 de Cartagena, Herbalife reafirma su
compromiso con la promoción de un estilo de vida activo y saludable, impulsando a miles de
deportistas a disfrutar de este evento histórico de forma segura y consciente.

Acerca de Herbalife Ltd.
Herbalife Ltd. (NYSE: HLF) es una compañía, comunidad y plataforma líder en salud y bienestar que ha estado
cambiando la vida de las personas, con excelentes productos de nutrición y una oportunidad de negocio atractiva

para sus Distribuidores Independientes desde 1980. La Compañía ofrece productos de alta calidad con respaldo
científico a consumidores en más de 90 mercados, a través de sus Distribuidores Independientes que son
emprendedores que ofrecen acompañamiento personalizado y una comunidad de apoyo que inspira a los clientes a
adoptar un estilo de vida más activo y saludable, para vivir su mejor vida.
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