Mitos y verdades sobre nutrición deportiva: claves para rendir mejor sin poner en riesgo la salud

La nutricionista Fabiana Cremer revela algunas claves de la nutrición deportiva: desde qué comer
antes, durante y después del entrenamiento, cómo prevenir lesiones y qué alimentos favorecen la
recuperación, hasta el papel esencial de los electrolitos para mantener el rendimiento.
Colombia, octubre del 2025 — La relación entre deporte y nutrición está rodeada de
mitos que, en muchos casos, terminan afectando el rendimiento y la salud de los
atletas. Desde quienes eliminan los carbohidratos de su alimentación hasta los que
creen que tomar bebidas energéticas mejora automáticamente el desempeño, la
realidad es que una alimentación adecuada sigue siendo uno de los factores clave
para alcanzar metas deportivas, prevenir lesiones y apoyar una recuperación más
rápida.
La nutricionista Fabiana Cremer, integrante del Consejo Consultor de Nutrición de
Herbalife, explica que no existe una alimentación universal para deportistas, sino
planes adaptados a variables como la edad, el sexo, el tipo de actividad física y los
objetivos. “El error más común es creer que hay fórmulas mágicas. Lo cierto es que el
rendimiento se construye con constancia, entrenamiento y un plan de nutrición
adecuado para cada persona”, asegura.
1. ¿Alimentación perfecta? No existe.
No hay un único modelo de alimentación que garantice resultados. La clave está en
personalizarla. “Un deportista no necesita lo mismo en cada etapa del año. Sus
requerimientos cambian en función de los entrenamientos, las competencias y hasta
el clima. Por eso, hablar de una alimentación perfecta es un mito: lo que necesitamos
es flexibilidad y balance”, explica Cremer.
2. Comer carbohidratos, ¿sí o no?
Lejos de ser enemigos, los carbohidratos son la principal fuente de energía para la
práctica deportiva. Lo recomendable es optar por carbohidratos complejos (avena,
arroz integral, papa, plátano, quinoa), que liberan energía de manera sostenida.
Eliminar este grupo puede provocar fatiga y un impacto negativo en el rendimiento y la
recuperación.
Inclusive, aprovechar los carbohidratos dentro las bebidas hidratantes será importante
antes, durante y después del ejercicio físico, tanto para el rendimiento como para la
recuperación del glucógeno muscular.
3. Proteínas: ¿huevo o no huevo?
El huevo es considerado un alimento fuente de proteína de alto valor biológico y un
alimento clave en la alimentación de un deportista. Lo recomendable es consumir de 1
a 2 unidades al día, combinadas con otras fuentes de proteína como pescado graso,
pollo (sin piel ni grasa visible), soya o proteína en polvo de alta calidad.
4. ¿Qué tanto influyen la edad, el sexo o el deporte practicado?

Las necesidades nutricionales cambian en cada etapa de la vida. En hombres jóvenes
suele priorizarse la masa muscular; en mujeres en la perimenopausia, el equilibrio
hormonal y la salud ósea; en adultos mayores, la prevención de pérdida de fuerza.
En cuanto al tipo de actividad, “un ciclista, un futbolista o un nadador no pueden
comer lo mismo, aunque todos entrenen a diario. Cada disciplina exige un plan
nutricional específico”, apunta la especialista.
5. Nutrición antes, durante y después del entrenamiento
 Antes: Se recomienda una comida ligera con carbohidratos de fácil digestión y
proteína, entre 1 y 2 horas antes de la práctica, e hidratarse bien. Ejemplo:
yogurt con fruta y avena, o una tostada integral con huevo y agua o bebidas
deportivas.
 Durante: En entrenamientos de más de una hora, es clave mantener la
hidratación con agua y electrolitos para prevenir la fatiga y sostener el
rendimiento. También pueden incluirse snacks ligeros como frutas o geles
energéticos según la intensidad del esfuerzo.
 Después: La recuperación es fundamental. La hidratación con electrolitos
también es vital para reponer las pérdidas a través del sudor. Además, luego
de la actividad se debe consumir proteína (para reparar los músculos) y
carbohidratos (para reponer energía). Herbalife24 Rebuild Strength, por
ejemplo, combina carbohidratos y 25 g de proteína leche y suero de leche por
porción para favorecer el crecimiento y recuperación de la masa muscular tras
el entrenamiento muscular. Su fórmula incluye vitaminas antioxidantes C y E,
vitaminas del complejo B para apoyar el metabolismo energético, electrolitos
para contribuir a reponer las pérdidas y hierro para apoyar a la producción de
glóbulos rojos. De esta forma, es un producto que contribuye a la recuperación
integral de deportistas y personas activas.
6. Bebidas energéticas o refrescantes, ¿son recomendables?
Las bebidas energéticas con cafeína (2-3 mg/kg (~200 mg)) pueden brindar un
impulso que puede resultar positivo para el rendimiento deportivo. Por otro lado, las
bebidas con electrolitos y carbohidratos también son aliadas para mantener la
hidratación y el rendimiento en entrenamiento prolongados (>1h), “Durante
entrenamientos de alta intensidad, los electrolitos son esenciales para reponer los
perdidos en el sudor. Además, el consumo de bebidas con carbohidratos y electrolitos
favorece la absorción intestinal de líquidos durante el ejercicio en comparación con el
agua sola, lo que contribuye a la hidratación. Por otro lado, el sodio estimula la sed,
mejora la palatabilidad y la retención de líquidos. Por último, los carbohidratos
contribuyen a mantener la energía durante el entrenamiento.”, aclara Cremer.
7. Nutrición para ganar masa muscular sin descuidar el rendimiento
No basta con hacer un consumo adecuado y suficiente de proteína; se requiere un
plan balanceado que incluya carbohidratos y grasas para aporte de energía,

entrenamiento de fuerza y recuperación adecuada. El exceso de proteína sin
carbohidratos y grasas saludables no se traduce en más músculo, sino en un mayor
desgaste.
8. ¿Qué debe comer un deportista, en qué cantidad y con qué frecuencia?
Un atleta puede necesitar de 4 a 6 comidas distribuidas al día, que incluyan proteínas
magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. El horario y la cantidad
dependen de la intensidad del entrenamiento, Incluso se pudiera entrenar al cuerpo
en todas las circunstancias, con comida previa a entrenar, y también en ayunas,
porque es la mejor forma de probar y entrenar al cuerpo para que esté preparado para
todo, más aun en caso que el deporte sea de largas distancias. “Más que comer
mucho o poco, lo importante es comer bien y de forma programada. Saltarse una
comida puede ser tan perjudicial como excederse en calorías vacías”, enfatiza la
nutricionista.

Desmitificar la nutrición deportiva es esencial para que atletas y aficionados
comprendan que comer bien no es un obstáculo, sino el mayor aliado del rendimiento.
Planificar, hidratarse con bebidas deportivas, consumir proteínas de calidad y
mantener un balance de nutrientes son pasos claves para alcanzar metas deportivas
de forma segura y sostenible. Una alimentación consciente y adaptada puede marcar
la diferencia para rendir al máximo. No se trata de seguir reglas rígidas, sino de
entender lo que el cuerpo necesita en cada momento”, concluye la nutricionista.
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Los productos Herbalife no tienen el propósito de tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna y han sido formulados para su consumo por
adultos. Revise su etiqueta antes de consumirlos.