¿Pierde fuerza con los años? Señales de alerta y cómo recuperarla desde casa

Colombia está envejeciendo más rápido de lo que históricamente se había previsto. Según
proyecciones oficiales del DANE, para 2025 las personas mayores de 60 años representan
entre el 14,5 % y el 15 % de la población, es decir, cerca de 7,6 millones de habitantes. El
país dejó de ser predominantemente joven y entró en una fase en la que los adultos
mayores son un grupo significativo y creciente. Esto tiene implicaciones directas en salud
pública, en los sistemas de cuidado y en la manera en que las familias organizan su vida
diaria.
En términos prácticos, el desafío ya no es solo vivir más años, sino vivirlos con autonomía:
mantenerse en movimiento, evitar caídas, conservar la capacidad para realizar actividades
básicas y permanecer activo en la comunidad. Allí es donde la fuerza muscular se
convierte en un indicador clave. Aunque suele pasar desapercibida frente a parámetros
más conocidos como el peso o la presión arterial, su deterioro puede marcar la diferencia
entre una vejez independiente y una marcada por la dependencia funcional.
Daniel Santiago, docente del programa de Fisioterapia de Areandina, seccional
Pereira, explica que la fuerza no es solo un atributo físico aislado. “Es la capacidad que
nos permite realizar las actividades de todos los días sin depender de otros: levantarnos
de la cama, caminar con seguridad o cargar una bolsa del mercado”, señala.
Cuando esta capacidad disminuye, tareas cotidianas comienzan a volverse más exigentes
y aumenta el riesgo de caídas o lesiones.
Por ejemplo, la pérdida gradual de fuerza se conoce como fragilidad. Se desarrolla de
manera lenta, debido a la reducción de la masa muscular, el desgaste óseo y la
disminución de la resistencia. Los primeros signos suelen ser sutiles: caminar más lento,
cansarse con facilidad, sentir las piernas “sin impulso” o necesitar apoyo para levantarse
de una silla.
Cómo identificar la pérdida de fuerza y cuándo actuar
Medir esta capacidad no requiere equipos complejos. Una de las evaluaciones más
utilizadas en el ámbito clínico es la dinamometría de prensión manual, que consiste en
apretar un pequeño dispositivo para determinar la potencia del agarre. La Organización
Panamericana de la Salud reconoce este procedimiento como un indicador confiable para
identificar fragilidad y riesgo de pérdida de independencia en etapas tempranas.
Santaiago que reconocer los cambios a tiempo es clave para enfrentar el problema. “Una
evaluación temprana permite intervenir antes de que se afecte la movilidad. La capacidad

de generar fuerza se puede recuperar si se entrena de forma adecuada”, señala. Por ello,
recomienda que las personas mayores de 50 años —o quienes han permanecido inactivas
por largos periodos— se realicen una valoración funcional al menos una vez al año.
Además, informes del Ministerio de Salud entre 2021 y 2024 muestran un incremento
sostenido en la demanda de atención por debilidad muscular y dificultades de movimiento,
especialmente en adultos mayores que han pasado largos periodos sin actividad. Si bien
no existe una cifra única consolidada, las tendencias apuntan a que el sedentarismo está
impactando directamente la autonomía y la calidad de vida
Señales de alerta que indican disminución de fuerza:
● Dificultad para levantarse de una silla sin usar las manos.
● Cansancio al subir un solo piso de escaleras.
● Menor equilibrio al caminar.
● Sensación de “pesadez” en piernas o brazos.
Anote: así podrá fortalecer sus músculos desde casa
Recuperar fuerza no requiere máquinas ni gimnasio. Lo importante es activar los grupos
musculares grandes de manera progresiva y constante. Se recomienda entrenar dos o tres
veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones.
Ejercicios sencillos para comenzar:
● Sentarse y levantarse de una silla sin apoyo de las manos.
● Caminar a paso firme durante 10 a 15 minutos.
● Levantar botellas con agua como si fueran mancuernas.
● Subir y bajar un escalón de manera controlada.
“El entrenamiento debe sentirse retador, pero seguro. Si es demasiado fácil, no habrá
mejora, y si es excesivo, la persona abandona”, explica el docente de Areandina. La
progresión debe ser gradual: cuando el movimiento se vuelva más cómodo, se pueden
incorporar bandas elásticas, mancuernas livianas o balones medicinales.
En personas con enfermedades cardiovasculares, metabólicas o articulares, la orientación
profesional es fundamental para evitar sobrecargas. “El ejercicio bien guiado es seguro y
trae beneficios en cualquier etapa de la vida, incluso después de los 70 años”, afirma.
Además de fortalecer, estos ejercicios ayudan a mejorar equilibrio, densidad ósea,
circulación y estado de ánimo. Diversas investigaciones señalan que la actividad física
regular se asocia con mejor función cognitiva, mayor estabilidad emocional y menor riesgo
de caídas.
Santiago lo resume con claridad: “La fuerza influye en cómo envejecemos. Mantenerla es
una forma de cuidar nuestra autonomía y nuestra seguridad en la vida diaria”.

En un país que envejece, fortalecer el cuerpo no es un asunto estético: es una estrategia
para vivir mejor, por más tiempo.