13 maneras de reducir el estrés de fin de año

Consejos que ayudan a controlar el estrés y a proteger la salud mental
Colombia, noviembre del 2025. Con la llegada de fin de año, es normal que el estrés
aumente. Ya sea por la carrera para cerrar proyectos o por la expectativa de las
vacaciones, la presión se siente con más fuerza. El problema es que cuando los niveles
de la hormona del estrés —el cortisol— se mantienen altos por mucho tiempo, eso
puede traer consecuencias serias para el cuerpo.
El estrés es una reacción natural del cuerpo ante situaciones de presión o amenaza, pero
cuando se vuelve algo constante, el exceso de cortisol puede terminar afectando tanto la
salud física como la mental.
“Cuando el cortisol está elevado por mucho tiempo, puede causar presión alta,
cansancio extremo, irritabilidad, debilidad muscular, cicatrización lenta de heridas y
aumento de peso. En el aspecto mental, puede generar ansiedad y depresión, afectar la
memoria, la concentración y la capacidad de tomar decisiones”, advierte el Dr. Carlos
Ulloa, médico deportólogo y miembro del Consejo Consultor de Herbalife.
Los niveles de cortisol se pueden medir a través de análisis de sangre, orina o saliva, y
siempre es importante contar con el acompañamiento de un profesional de la salud para
una evaluación adecuada. También es fundamental encontrar formas de “bajar el ritmo”
para cuidar tanto la salud física como la mental. Aquí van algunos consejos del Dr.
Ulloa para incorporar en la rutina:
1. Reducir azúcares y carbohidratos refinados
Los picos de glucosa en sangre provocados por alimentos muy azucarados pueden
aumentar la inflamación y activar respuestas de estrés metabólico. “Además, mantener
niveles de azúcar más estables ayuda al cuerpo a no disparar reacciones de cortisol”,
agrega Ulloa. Una alimentación equilibrada, con frutas, verduras, legumbres, granos
integrales, proteínas magras y grasas saludables, contribuye en este sentido.
2. Cuidar la salud intestinal
Una revisión de estudios muestra que los probióticos —microorganismos vivos como
bacterias y levaduras que benefician la salud— pueden apoyar en el alivio de síntomas
de ansiedad y depresión, sobre todo en casos leves. También hay indicios de que
reducen marcadores inflamatorios, aunque aún no está claro cómo actúan en el
microbioma. Se necesitan más investigaciones para definir los tipos y dosis más
eficaces. “De todas formas, vale la pena incluir alimentos fermentados, como yogures
con lactobacilos, kéfir, kombucha, chucrut o kimchi”, comenta Ulloa.
3. Consumir magnesio

Este mineral participa en procesos de relajación muscular, regulación del sistema
nervioso y control del sueño. Un estudio publicado en la revista Nutrients indica que la
deficiencia de magnesio aumenta la vulnerabilidad a trastornos relacionados con el
estrés, mientras que el propio estrés puede generar una disminución de magnesio.
4. Realizar actividad física de manera regular
Ejercicios aeróbicos, musculación, yoga o caminata contribuyen a reducir estrés y
ansiedad, mejorar el ánimo y disminuir marcadores inflamatorios. La práctica física
también favorece la liberación de endorfinas y refuerza la autoestima. “Lo ideal son al
menos cinco días a la semana, preferiblemente en una intensidad elevada”, explica
Ulloa.
5. Mantener vínculos cercanos
Compartir con amigos, familia, grupos o comunidades ofrece un apoyo emocional que
puede mitigar los efectos negativos del estrés. El aislamiento social suele agravarlo.
Reunirse con personas queridas o incluso realizar actividad física en grupo ayuda a
reforzar la conexión y el bienestar.
6. Adoptar prácticas que calmen la mente
Dedicar media hora al día a la relajación y activación a través de mindfulness,
meditación, visualización guiada y técnicas de respiración funciona como recurso eficaz
frente al estrés, ya que ayuda a aquietar los pensamientos, controlar la respiración y
recuperar el equilibrio emocional.
7. Controlar el consumo de cafeína
La cafeína es un estimulante natural del sistema nervioso central presente en café, té,
bebidas energéticas y algunos suplementos. En dosis moderadas, contribuye a mejorar
el estado de alerta, el rendimiento físico y el ánimo. En exceso, sin embargo, puede
intensificar el estrés y generar irritabilidad, inquietud, nerviosismo y problemas de
sueño. “Conviene evitarla después del almuerzo y no superar los 400 mg diarios en
adultos sanos —lo que equivale a unas 3 a 4 tazas de café filtrado”, detalla el experto.
8. Cuidar la calidad del sueño
El descanso adecuado ayuda a “resetear” el sistema HPA (eje
hipotálamo–hipófisis–adrenal), directamente relacionado con los niveles de cortisol y
adrenalina. “Por eso, cuando el sueño falla, el estrés tiende a intensificarse”, advierte
Ulloa. Una rutina regular de horarios y un ambiente adecuado (oscuro, silencioso y con
temperatura agradable) favorecen un mejor descanso.
9. Reducir agentes estresores evitables
Menos tiempo en redes sociales, menos exposición a noticias negativas o a ambientes
excesivamente competitivos ya marcan diferencia. Equilibrar trabajo y ocio y establecer
límites claros también es fundamental para preservar el bienestar.

10. Pasatiempos y actividades placenteras
Participar en actividades lúdicas o que generen placer es una forma efectiva de reducir
el estrés.
11. Priorizar y gestionar
La mejor manera de reducir los niveles de cortisol es manejar el estrés de forma
eficiente: identificar las causas, dar prioridad a las situaciones más complicadas,
aprender técnicas de manejo y recurrir a la autoayuda. En algunos casos, puede ser
necesario contar con la intervención de un profesional de la salud.
12. Recibir acompañamiento psicológico
Terapias como la cognitivo-conductual o la de aceptación y compromiso ayudan a
reorganizar los pensamientos, disminuir la rumiación y fortalecer estrategias más
saludables para enfrentar los desafíos de la vida.
13. Reír y divertirse
La risa, los momentos alegres y la diversión cumplen un papel clave en la reducción del
cortisol, mejoran el estado de ánimo y fortalecen las relaciones sociales.