Los riesgos de la sarcopenia en la población de edad avanzada y cómo puede prevenirse

 

La sarcopenia, que afecta a entre el 10% y el 16% de los adultos mayores en el mundo, aumenta el riesgo de mortalidad. Saber cómo prevenirla puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.

Colombia, octubre del 2025. A partir de los 30 años comienza una disminución gradual de la masa muscular, que forma parte del proceso natural de envejecimiento. Cuando esta pérdida se acompaña de una reducción de la fuerza y la funcionalidad, hablamos de sarcopenia, una condición que, en personas mayores, se asocia a un mayor riesgo de caídas, fragilidad, pérdida de autonomía e incluso mortalidad. Se estima que la prevalencia de esta condición afecta al 10-16% de las personas mayores en todo el mundo y su desarrollo tiende a acelerarse con el avance de la edad.

La sarcopenia puede verse agravada por hábitos de vida poco saludables, especialmente una alimentación pobre en proteínas y la falta de actividad física regular, aunque con un estilo de vida adecuado su aparición y progresión pueden retrasarse significativamente.

Los impactos de esta condición, por ejemplo, como ya se mencionó, la sarcopenia causa daño en el organismo y reduce la expectativa de vida. Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, realizado con 839 personas mayores de 65 años encontró que tener baja masa muscular se asoció con un riesgo significativamente mayor de morir, durante los aproximadamente cuatro años que duró el seguimiento del estudio. Este efecto fue más marcado en mujeres que en hombres.

“Los músculos son esenciales para mantener la autonomía en actividades cotidianas como caminar, sentarse y levantarse. Además, desempeñan funciones clave en el organismo: participan en la regulación del metabolismo de la glucosa, contribuyen a la regulación de la temperatura corporal y secretan mioquinas, moléculas con acción similar a las hormonas, que influyen en el metabolismo y la modulación de las respuestas inflamatorias e inmunológicas”, explica el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, especialista en obesidad y miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife.

Según el especialista, la pérdida de masa magra también suele estar relacionada con un aumento de la grasa visceral, un tipo de grasa inflamatoria que se acumula alrededor de los órganos y se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Cómo puede prevenirse la pérdida muscular con el envejecimiento

La prevención de la pérdida de masa muscular debe comenzar desde edades tempranas. “Esto puede lograrse con un consumo adecuado de proteínas de alto valor biológico, el uso de suplementos nutricionales y la práctica regular de ejercicios de resistencia, en especial el entrenamiento de fuerza o musculación”, comenta Viuniski.

Para personas mayores de 65 años, la ingesta diaria de proteína debe ser superior a la recomendada para adultos jóvenes: entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal al día en ancianos sanos, y hasta 1,5 g/kg/día en casos de enfermedades agudas o crónicas, de acuerdo con la recomendación de la European Society for Clinical Nutrition and Metabolism.

Para alcanzar estos valores, pueden incluirse en la dieta carnes magras, huevos, lácteos descremados, proteínas de origen vegetal y suplementos como batidos, sopas y barras proteicas, que ayuden a garantizar un aporte adecuado de este nutriente.

Recomendaciones generales para una alimentación balanceada

Con el compromiso de promover una vida activa y saludable a cualquier edad, la nutricionista Talía Pinto, integrante del Consejo Consultor de Dietistas y del Consejo Consultor de Nutrición Externa de Herbalife, comparte recomendaciones generales para los adultos mayores.

Con respecto a los cuidados que debe seguir el adulto mayor en su alimentación, la especialista precisó que, si bien todos los nutrientes son esenciales, “las proteínas, el calcio, sodio, vitamina D, vitamina B12 y el hierro cobran un poco más de importancia por las funciones metabólicas en las que participan”.

Incluir estos nutrientes en la alimentación ayudan a mantener un cuerpo saludable en la tercera edad, consumir la cantidad adecuada de calcio y vitamina D, como parte de una alimentación equilibrada, favorece la salud ósea durante el envejecimiento. Estos nutrientes ayudan a mantener la densidad mineral ósea, fortalecen la salud dental y pueden reducir el riesgo de osteoporosis. En combinación con una alimentación balanceada, productos como Xtra-Cal Advanced®, pueden ser un apoyo nutricional para cubrir los requerimientos diarios de calcio y vitamina D, contribuyendo así al mantenimiento de huesos fuertes y saludables.

También la fibra es un componente fundamental en la alimentación de todo adulto mayor, “pues en esa etapa suele reducirse la motilidad intestinal, ocasionando en muchos casos estreñimiento o constipación”.

Los beneficios del consumo de fibra van más allá de prevenir el estreñimiento, también contribuye al control del peso corporal, a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir las cardiopatías así como algunos tipos de cáncer.

La fibra se encuentra, principalmente, en alimentos como cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Además, se puede acompañar con suplementos como Beta Heart, un producto en polvo sabor vainilla especialmente formulado con betaglucanos de avena OatWell™*, que contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol sanguíneo.

En cuanto a fuentes ideales de proteína, Pinto mencionó “las carnes magras como pollo, pescado y pavo y fuentes vegetales como productos con proteína aislada de soya, que poseen un óptimo perfil de aminoácidos”.

A su vez, sugirió limitar el consumo de alimentos altos en grasas, sodio y azúcar refinada, ya que pueden agravar los cuadros de dislipidemias, hipertensión y diabetes.

También recomendó reducir el tamaño de las porciones y aumentar la frecuencia de las comidas para poder cubrir los requerimientos nutricionales y favorecer la digestión. Asimismo, hay que revisar las calorías diarias, ya que en esta etapa de la vida se suele recomendar, de forma general, no más de 30 kilocalorías por kilogramo de peso por día, valor que debe ser determinado individualmente de la mano del nutricionista de confianza y de acuerdo con el estado nutricional, el estado de salud y la tolerancia de la persona.

Otro factor importante a prevenir es la deshidratación, puesto que “en el adulto mayor puede causar confusión mental, mareos, falta de orientación, debilidad, somnolencia, síncopes e incluso la muerte”. A las mujeres mayores generalmente se les recomienda consumir al menos 1,6 L de líquidos al día, mientras que a los hombres al menos 2,0 L al día, a menos que exista una condición clínica que requiera un enfoque diferente.

En la tercera edad es común que las personas ya no absorban los nutrientes de los alimentos con la misma eficiencia que antes. En estos casos, el uso de suplementos puede contribuir a cubrir los requerimientos diarios de nutrientes, siguiendo las correspondientes indicaciones de un profesional de la salud. “Lo ideal, en caso de que sea necesario, es brindar al adulto mayor un suplemento que aporte las vitaminas y minerales necesarios para contribuir a cubrir el requerimiento nutricional”, explicó la nutricionista.

Para ayudar a mantener el apetito y el gusto por la comida es una buena opción variar los alimentos y las preparaciones en el día a día. Al mismo tiempo, cocinar con finas hierbas y especias naturales puede elevar el sabor de las preparaciones sin necesidad de añadir más sodio.