Conozca la importancia de dormir bien para rendir más: el descanso como clave del rendimiento deportivo

En el entrenamiento físico y la nutrición suele centrarse la atención cuando se habla del
rendimiento deportivo. Sin embargo, hay un factor silencioso, a menudo ignorado, que
influye de forma decisiva en el éxito de un atleta: el sueño o, mejor dicho, dormir bien. Así
lo sostiene Miguel Santiago, docente del programa de Entrenamiento Deportivo de
Areandina, seccional Pereira, quien enfatiza que “este hábito es un pilar fundamental en
el desarrollo físico, la recuperación muscular y la estabilidad emocional del deportista”.
El reposo adecuado, no solo permite recuperar energía; también activa procesos
esenciales para el cuerpo. Mientras dormimos —especialmente durante las fases de
descanso profundo— el organismo produce hormona del crecimiento y sintetiza proteínas
musculares. Estos mecanismos son fundamentales para la reparación de tejidos y la
adaptación fisiológica al entrenamiento. En palabras del docente de Areandina, “su
calidad es tan determinante como el tipo de ejercicio realizado”.
La ciencia también respalda esta afirmación. Investigaciones recientes en atletas han
demostrado que la falta de un descanso adecuado puede reducir entre un 30 y 40% la
capacidad del cuerpo para reponer glucógeno muscular, sustancia clave para el
rendimiento físico. Además, se ha evidenciado un aumento en los niveles de inflamación
—medidos a través de marcadores como IL-6 y PCR— y una menor sensibilidad a la
insulina, lo que compromete la recuperación y la respuesta al entrenamiento.
Y no solo se trata del cuerpo: la mente también se ve afectada. “En competencia, un buen
descanso permite que el deportista procese mejor la información, se mantenga enfocado
y afronte situaciones de alta exigencia con mayor claridad mental”, explica Santiago.
Dormir bien es una parte esencial del entrenamiento: cuánto, cómo y por qué
Ahora bien, ¿cuántas horas de reposo son suficientes para un deportista? La evidencia
científica indica que entre 7 y 9 horas por noche es lo aconsejable para personas
físicamente activas. En etapas de alta carga o competencias exigentes, algunos atletas
pueden requerir incluso hasta 10 horas diarias, sumadas a siestas cortas de entre 20 y 30
minutos, que contribuyen a mejorar la concentración, la velocidad de reacción y el estado
de alerta.
Los riesgos de no cumplir con este tiempo mínimo no son menores. Otros estudios
confirman que dormir menos de seis horas reduce la fuerza, la potencia y la resistencia
aeróbica. En cambio, extender las horas de descanso mejora el enfoque mental,
disminuye la probabilidad de lesiones y potencia el desempeño técnico. Por ejemplo, una

investigación en levantadores de pesas mostró que quienes dormían ocho horas en lugar
de cinco obtenían un 20% más de ganancia de fuerza.
¿Qué pasa si hago ejercicio y no descanso adecuadamente?
1. Se puede presentar un deterioro cognitivo, que afecta la toma de decisiones y eleva
los errores técnicos hasta en un 45%.
2. Se disminuye el rendimiento cardiovascular y muscular. Asimismo, aumenta la
percepción de fatiga.
3. Se presentan desequilibrios hormonales, como el aumento de cortisol y la disminución
de testosterona, que inciden negativamente en la fuerza y el desarrollo muscular.
4. Hay mayor probabilidad de lesiones: un estudio en adolescentes atletas indicó que
dormir menos de seis horas incrementa el riesgo de fracturas y esguinces en un 60%,
principalmente por fatiga neuromuscular.
Ante este panorama, el docente de Areandina insiste en la necesidad de valorar el
descanso como parte activa del entrenamiento deportivo. “Así como se programan las
sesiones de ejercicio o la alimentación, el descanso también debe estar calendarizado y
priorizado”, señala.
Cinco hábitos clave para tener en cuenta
Primero, establezca horarios constantes para acostarse y levantarse todos los días,
incluso los fines de semana.
Segundo, duerma en un entorno adecuado, con oscuridad total y temperaturas entre 18 y
20 °C.
Tercero, evite las pantallas electrónicas al menos dos horas antes de ir a la cama, para no
interferir con la producción de melatonina.
Cuarto, limite el consumo de cafeína, sobre todo en las horas de la tarde o noche.
Quinto, practique técnicas de relajación, como respiración profunda, meditación o
mindfulness, que ayudan a inducir un descanso más profundo y reparador.
En resumen, concluye Santiago, “dormir bien también es entrenar. El reposo nocturno es
una herramienta silenciosa que muchas veces define el éxito de un deportista”.