Los alimentos, suplementos y productos que pueden potenciar el rendimiento al correr

 

Descubre qué es lo que realmente marca la diferencia en el desempeño y la recuperación

de los corredores.

Colombia, junio de 2025. Ajustar la técnica al correr, mantener una frecuencia en el
entrenamiento y apostar por ejercicios de fuerza (como la musculación) son claves para
quienes buscan mejorar su rendimiento en el running. Pero no es lo único.
Una alimentación adecuada también es fundamental para responder a las demandas del
deporte y marcar la diferencia en el desempeño. “Sobre todo para los atletas de largas
distancias, que enfrentan un mayor desgaste físico, hay alimentos, suplementos y
productos son importantes para mantener el ritmo de la carrera, reducir el desgaste y
favorecer una buena recuperación del cuerpo”, explica Nataniel Viuniski, médico
nutriólogo y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Conoce más sobre cuáles son estos alimentos, suplementos y productos y cómo
consumirlos.

1. Carbohidratos
Los carbohidratos son el principal combustible para darle más intensidad a cada zancada,
ya que son una fuente rápida de energía que permite al cuerpo mantenerse en
movimiento. “La disponibilidad de carbohidratos en el organismo está directamente
relacionada con el rendimiento del atleta. Cuando no hay suficientes, aumenta la
percepción del esfuerzo y la fatiga”, explica el doctor Viuniski.

Cómo consumirlos: Según el American College of Sports Medicine —referencia en
medicina deportiva—, la recomendación de consumo de carbohidratos (que pueden
obtenerse a través de suplementos que los contengan) varía según el peso del deportista,
su nivel de entrenamiento y el tiempo de actividad (ver tabla más abajo).
Por ejemplo, una persona de 60 kg que corre a un ritmo moderado durante
aproximadamente una hora y media al día debería consumir entre 300 y 420 g de
carbohidratos diarios.
Recomendación de consumo de carbohidratos para deportistas*
Nivel de Actividade Tiempo Carboidratos
Ligera < 1 hora/día 3-5 g kg/día
Moderada > 1 hora/día 5-7 g kg/día
Alta 1-3 horas/día 6-10 g kg/día
Muy Alta > 4-5 horas/día 8-12 g kg/día
*Fuente: American College of Sports Medicine.

2. Cafeína

Según una revisión de 40 estudios , la cafeína realmente ayuda a reducir la percepción del
esfuerzo durante el ejercicio, lo que permite al atleta mantenerse activo por más tiempo.
Para aprovechar sus beneficios, es clave consumirla de forma adecuada y sin excesos. El
deportista que busca mejorar su rendimiento necesita, por ejemplo, contar con buenas
reservas de carbohidratos y luego utilizar dosis moderadas de cafeína como estímulo
adicional. “Sin carbohidratos, las reservas de energía se agotan rápidamente y el efecto
puede ser el opuesto. Además, consumir demasiada cafeína puede provocar taquicardia,
presión arterial alta e incluso deshidratación en personas más sensibles a la sustancia, ya
que puede causar diarrea”, advierte el doctor Viuniski.
Cómo consumirla: En general, la Food and Drug Administration (FDA) de Estados
Unidos recomienda que los adultos sanos no superen los 400 miligramos de cafeína por
día, lo que equivale a unas cuatro tazas de café filtrado de 240 ml. En Brasil, la Agencia
Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa) adopta el mismo límite de 400 mg diarios, con un
máximo de 200 mg por dosis.
Sin embargo, esa cantidad diaria puede ser elevada para algunas personas. Por eso, es
importante probar el consumo de cafeína durante entrenamientos más intensos —unos 30
minutos antes de la actividad— para evaluar cómo reacciona el cuerpo y cuál es el
impacto en el rendimiento.

3. Whey Protein
Una de las funciones clave de las proteínas es construir y reparar los distintos tejidos del
cuerpo. Por eso, su consumo contribuye al aumento y mantenimiento de la masa
muscular exigida durante la actividad física. “Los alimentos y suplementos proteicos son
grandes aliados por su practicidad, versatilidad y alta absorción por parte del organismo”,
explica el doctor Viuniski.
Cómo consumirla: Estudios muestran que la proteína se aprovecha mejor cuando se
distribuye a lo largo del día. Por eso, lo ideal es incluirla en las comidas principales
(desayuno, almuerzo y cena) y también en los refrigerios.
Según las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM, 2016), la
cantidad ideal de proteína puede variar entre 1,2 y 2,0 g por kilo de peso corporal al día.
Este cálculo debe ser realizado por un nutricionista, teniendo en cuenta la frecuencia y la
intensidad del entrenamiento.

4. Glutamina
Este aminoácido ayuda a fortalecer el sistema inmunológico después de entrenamientos
intensos —como en el caso de maratonistas— y aporta un refuerzo adicional en la
recuperación muscular.

Cómo consumirla: Se recomienda una ingesta diaria de 5 gramos del suplemento en
polvo (diluido en agua, jugos o batidos) o en cápsulas, según las especificaciones del
producto.

5. Bebidas Isotónicas
Estas bebidas reponen rápidamente los electrolitos y carbohidratos perdidos durante el
ejercicio, y están indicadas especialmente para actividades de más de una hora de
duración.

Como consumir: Durante la primera hora de ejercicio, hidratarse con agua suele ser
suficiente. A partir de la segunda hora, generalmente se recomienda consumir 200 ml de
bebida isotónica cada 30 minutos para reponer electrolitos y mantener el rendimiento.
También es útil comparar el peso corporal antes y después del entrenamiento: la
diferencia indica cuántos líquidos se perdieron y cuánta reposición es necesaria. Por
ejemplo, si el atleta perdió 500 g, generalmente debería ingerir unos 500 ml de isotónica
para una recuperación adecuada, concluye el doctor Viuniski.
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